De sporters staat achter de lijn en kijkt naar de trainer. De trainer laat een bal vallen. Op dat moment mag de sporter starten en de loper probeert de bal te pakken voordat de bal voor een 2e keer stuitert.

De atleet krijgt 15m aanloop om op snelheid te komen. Na de aanloop
heeft hij 25m om zo goed en mooi mogelijk te sprinten.

Dit kan alleen als er hard wordt gelopen. Na ieder loopje heeft de atleet 4 minuten pauze om volledig te herstellen. In totaal wordt er 5x gelopen.

2 Sporters staan in de uitgangshouding tegenover elkaar. Naast
hen liggen aan weerskanten 1 hoedje op ongeveer 10 meter van
hen. Ze voeren steen-papier-schaar uit. De winnaar kiest een hoedje waar ze heen moeten sprinten. Pas als de winnaar de hand van de verliezer tikt, mogen ze beide gaan sprinten. Wie is er als eerst bij het hoedje?

Let op: Schijnbewegingen mogen. Wie wint, krijgt 1 punt.Best of 3.

De atleet loopt 75m, maar deze 75m is verdeelt in 5 vakken van 15m. Het eerste vak wordt er tempo gemaakt, het tweede vak rolt de atleet uit, maar hij mag niet bewust afremmen! Het 3e vak wordt er weer gesprint, het 4e vak wordt er weer uirgerolt en het 5e vak wordt er weer gesprint. In totaal wordt er 4x gelopen met 4 minuten rust  tussendoor om volledig te herstellen.

Let erop dat de atleet ontspannen blijft sprinten. Sprinten is bijna voluit gaan! Het programma is:

• 3x60m met 3 minuten pauze
• 8 minuten rust na de laatste 60m
• 2x100m met 5 minuten pauze
• 8 min rust na de laatste 100m
• 3x60m met 3 minuten pauze

(totale tijd ongeveer 40 minuten)

Let erop dat de atleet ontspannen blijft sprinten. Sprinten is bijna voluit gaan!

• 3x80m met 3 minuten pauze
• 8 minuten rust na de laatste 60m
• 3x100m met 5 minuten pauze
• 8 min rust na de laatste 100m
• 3x60m met 3 minuten pauze

(totale tijd is ongeveer 35 minuten)

Let erop dat de atleet ontspannen blijft sprinten. Sprinten is bijna voluit
gaan!

• 
  3x60m met 3 minuten pauze
• 8 minuten rust na de laatste 60m
• 3x80m met 5 minuten pauze
• 8 min rust na de laatste 80m
• 3x60m met 3 minuten pauze

(totale tijd is ongeveer 30 minuten)

Hoe snel kun je als groep de opdracht volbrengen? Er liggen 6 hoepels en in het midden staat een emmer met 6x 6 voorwerpen (bijv. 6 ballen, 6 shuttles, etc) Ieder voorwerp hoort bij een bepaalde hoepel. Per keer mag je maar 1 voorwerp wegbrengen naar de juiste hoepel. Iedereen start tegelijkertijd. Start = alle handen op de emmer. Einde = alle hanen op de emmer. De hoepels liggen op 5 m van de emmer.

De speed bounce index geeft veel inzicht op de sprintcapaciteiten van een atleet. Geef daarom de resultaten ook altijd door aan de sprinttrainer binnen de vereniging.
Maak een start- en finishlijn op 30 meter van elkaar. De atleet vertrekt vanuit een staande start op het commando van de trainer.
De tijd over de 30 meter (1 decimaal) EN het aantal passen wat hij nodig heeft voor deze 30 meter, wordt genoteerd.
Het aantal passen / de tijd = Speed bounce index

Hoe dichter bij de uitkomst 4, hoe optimaler er wordt gesprint.