De atleet staat klaar achter de startlijn van de 100m. Op 60-70-80-90-100m, etc (tot max 180m afstand) staat aan de zijkant een pilon. De opdracht is om in 16 sec bij de eerste pilon (60m) te komen. Terug naar de start heb je 45 sec de tijd. Ben je te laat bij de pilon, is het niet erg, als je maar op tijd terug bent voor de volgende start, want er zit geen pauze tussen de startmomenten.

Dan moet je in 16+1= 17 sec naar de 2e pilon (=70m). Terug heb je weer 45 sec. Voor de 3e pilon (80m) krijg je 17+1=18 sec. Terug weer 45 sec.

Kortom: iedere pilon verder is 1 seconde erbij, Terug is ALTIJD 45 sec.

Tot welke pilon kun jij komen?

Wat je hebt gelopen in tijd, is ook je rust in tijd. Het tempo is een duurtempo.
Je loopt hard:
1min, 1,5min, 2min, 2,5min, 2min, 1,5min, 1min

Zet 25 hoedjes is een raster. 5 hoedjes naast elkaar en zo 5 rijen, waardoor er allemaal vierkantjes onstaan. Onderlinge afstand tussen de hoedjes is altijd 5 meter.

De atleten mogen alleen maar hoeken van 90 graden maken bij een hoedje om van richting te veranderen.

Mogelijke opdrachten:
Volg de ander
Loop je eigen naam (waarbij de letters zo groot mogelijk moeten worden gemaakt)

Je loopt 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, waarbij je tussendoor iedere keer 100m wandelpauze hebt. Het tempo moet zo zijn, dat je alles vol kunt houden.

Je loopt 400m, 300m, 200m, 100m, 200m, 300, 400m, waarbij je tussendoor iedere keer 100m wandelpauze hebt. Het tempo moet zo zijn, dat je alles vol kunt houden

De atleten worden in groepjes van 2 ingedeeld en krijgen per groepje 1 pen en een antwoordenblad. Verspreid over het terrein liggen vragen. De opdracht is om zo snel mogelijk alle vragen te hebben beantwoord en dan terug te komen bij de trainer. Voor ieder goed antwoord, gaat er 5 seconde van de tijd af. Bij ieder fout antwoord komt er 10 seconde bij. Wie heeft er aan het eind de snelste tijd over gehouden?

Vanaf de startlijn staat er op 10m, 12m, 15m, 17m, 20m en 22m een pilon. Je rent eerst naar de 10m en terug, dan naar de 12m en terug. Bij de 15m, de 17, de 20m, de 22m, de 20m, de 17m, de 15m, de 12 en de 10m de je het zelfde. Pas nadat je de laatste pilon hebt aangetikt en terug bent gekomen, mag je stoppen.

Je krijgt 5 minuten rust en dan doe je het nog een keer.

Er wordt een vierkant van 40 x 40m uitgezet. De atleten worden in groepjes van 5 gedeeld. De nr 1 en 5 staan bij de eerste pilon. De nr 2 bij de 2e pilon, de nr 3 bij de 3e pilon en de nr 4 staat bij de 4e pilon. De nr 1 rent naar de nr 2. tikt deze aan en blijft dan staan bij deze pilon. De nr 2 rent naar de nr 3, tikt deze aan en blijft staan, etc. De nr 5 loopt naar de nr 1. Er is dus een estafette. Wanneer iedereen weer bij zijn pilon is, wordt de tijd stopgezet. Iedereen heeft 5x gelopen. Samen heb je 800m afgelegd.

Lukt het om sneller te zijn dan het Nederlands record van Ellen van Langen (1.55.54 min)?

Iedere atleet krijgt een nummer op een papiertje. Niemand weet van elkaar welk nummer hij heeft. Dit nummer geeft aan op welke plaats je moet finishen na 400m.

Kom je na 2 minuten binnen, dan heb je sowieso verloren.
Let op: er kunnen atleten zijn met hetzelfde nummer.

Maak drietallen. Ieder drietal heeft een plattegrond en een antwoordformulier. Op de plattegrond staan 13 willekeurige punten genummerd aangegeven. Op het teken van de trainer vertrekt ieder groepje naar een ander nummer. Dit nummer staat op een pilon. Onder de pilon ligt een speelkaart. Schrijf deze kaart op je antwoordformulier.
De groep loopt dan terug naar de startplaats en gaat naar het volgende nummer, etc. Als alle pilonnen zijn bezocht en men is terug bij de startplaats, stopt de tijd. Dan wordt gecontroleerd of de juiste kaarten zijn ingevuld. Ieder goed antwoord is 5 seconden van je tijd af. Ieder fout antwoord is 10 seconden op je tijd.
Welke groep heeft de snelste eindtijd?

Een veld van 20x10m wordt verdeeld in 4 vakken van 10x5m. In het midden van ieder vak ligt een cirkel met diameter 1,5 meter met daarin 4 verschillende voorwerpen. Per veldje staat een groepje kinderen met dezelfde kleur lintje om. Dit veld is hun land, daar zijn ze veilig. In de andere landen kunnen ze worden getikt, ook al ben je op de terugweg. Men moet proberen een voorwerp te roven in een ander land en dit veilig in hun cirkel te leggen. Heb je 4 dezelfde voorwerpen, dan heb je gewonnen.
Regels:
In de cirkel ben je veilig, hier mag je wachten. Er mogen meerdere personen te gelijkertijd in de cirkel staan, maar niet de beschermers van het land zelf. Ben je getikt, leg je het voorwerp terug en ga je buiten het veld staan. Komt er iemand anders bij, dan mag je weer mee doen. Niet gooien met de voorwerpen.

Op de rondbaan staan om de 80m 3 horden klaar, maar houd baan 1 vrij, vanwege de veiligheid. Deze horden staan in de laagste stand en NAAST elkaar. 
Er worden drietallen gemaakt. De nummer 1 en 3 staan klaar op de start, de nummer 2 staat 200m verderop. De eerste loopt naar de nummer 2, maar neemt onderweg wel de hindernissen. Hier tikt hij nummer 2 aan en de nummer 1 blijft staan. De nummer 2 loopt naar de nummer 3, maar neemt ook de horden. Hij tikt de nummer 3 aan en blijft staan. De nummer 3 loopt naar de nummer 1, etc. Iedere atleet moet 6x hebben gelopen. Als de nummer 3 terug is na de 6e loop, wordt de tijd stilgezet.
Wie heeft de snelste eindtijd?

Er wordt een vierkant van 30 x 30m uitgezet. in iedere hoek staat een groepje atleten. Op het startsignaal beginnen de eerste lopers van iedere groep en lopen het rondje rondom het vierkant. Bij terugkomst, tikt hij de tweede persoon aan en vertrekt deze loper voor zijn ronde. Hoeveel rondes kan je als groep bij elkaar lopen in 6 minuten. De groep met de meeste rondes wint.